營養保健食品系列之一－纖維
現今的工商社會，忙碌的生活往往使人忽略對身體應有的習慣，加上生活條件不斷提升中，人們不良飲食習慣也造成看似營養但變成營養問題現代人最常見的營養問題如
:
- 熱量過高而導致過度肥胖。
- 動物性脂肪過度攝取，引起血中膽固醇增加，而導致心血管疾病罹患率增加。
- 食鹽含鈉食品，攝取過量而造成高血壓。
- 礦物質及維生素攝取不足，如缺鈣質而引起軟骨症、骨質疏鬆症等。
- 纖維素的不足，更易造成腸胃道的疾病。
膳食纖維
何謂(dietary fiber) ?
不為腸胃道之酵素與細菌所分解之物質，謂之膳食纖維。
如cellulose，hemicellulose，gum pectin，mucilige， lignin 等 。
膳食纖維對於人體之功效
- 增加腸內容物之體積，促進排便，預防便祕之發生。
- 降低transit time
，減少糞便與黏膜接觸之時間，減少有毒物質之吸收。
- 增加飽足感，有助於糖尿病病情之控制。
- 預防憩室炎．直腸癌發生之機率。
- 可與 bile acid 結合，增加 cholesterol之排除速率 。
- 具有降低血壓之功效。
纖維及功用
纖維是存在於水果、蔬菜．豆類和穀物中，無法為人體消化道的酵素所分解之多醣類及木質素，可分為兩大類
:
1. 不溶性纖維(insluble fiber):主要攝取於各種全穀類食品如棗子．梅子，以及各式蔬菜中，一方面可以促進腸胃蠕動，縮短食物殘渣通過的時間
; 一方面可增加水份的吸收，使排泄物較為柔軟，易於排便;
同時亦可吸附人體代謝產生的毒素，減少有毒物質的危害，這也就是大家聽說，纖維素可以"防癌"的道理所在。目前就有許多研究指出，屬於不溶性纖維的食物具有預防結腸癌．直腸癌及治療便祕等功效。據統計結腸癌．直腸癌是世界上發生率及死亡率第四高的癌症殺手。在我國統計結腸癌．直腸癌是男性第四，女性第三位的癌症死因。
2. 水溶性纖維 (soluble fiber) :
這類纖維對我們的健康有多方面的好處。首先，它可以吸附膽鹽，降低血脂
;
因為人吃下去的油脂必須靠膽固醇製成膽鹽來代謝吸收，一但水溶性纖維吸附膽鹽，將使油脂的消化能力變差，這時人體就必須利用膽固醇來製造膽鹽，維持油脂的正常代謝，也就是同時降低了血液中的膽固醇濃度。正因為水溶性纖維能降低血液中
的膽固醇與血脂，所以具有預防高血壓、心臟病的效果。其次，水溶性纖維因為體積大，吃下去在胃內停留較久，容易讓人有飽足感，而且是屬於低卡路里的食物，所以對於想減肥的人也是相當有用。此外，也有研究指出，這類纖維具有平緩飯後血糖上升之效，因而有助於糖尿病患控制血糖。通常一些較具彈性．可做成果醬的水果，如
:
蘋果、草莓、香蕉、木瓜等，都含有非常豐富的水溶性纖維，另外也可由大麥、燕麥，豆類，意仁中獲得。
除了不能被水解消化的特性外，纖維還具有保水性，陽離子交換．吸附有機物及形成膠體特性。
非水溶性纖維可加速食物在消化系統中的消化過程，可使糞便更加疏鬆，從而減輕結腸壁的壓力，是一種天然的生理清道劑，水溶性纖維能降低血膽固醇，可以幫助糖尿病患者控制飯後血糖增高，同時減低糖尿病患者對胰島素的需求量。
一項由加州大學 Barbara Schneeman
博士主導的研究證明，低密度脂蛋白會導致心臟病的發生，而水溶性纖維可降低人體中低密度脂蛋白的含量
美國流行病醫學 (American Journal of Epidemiology,1989) 也報導，
大量食用纖維可以減少結腸癌的患病率。且食物用纖維高的食物，能增加咀嚼感，促進唾液、胃液的分泌，易產生飽食感，而減少熱量攝取與營養素之吸收，是理想的體重控制輔助劑。美國人類營養研究中心June
Kelsay指出，吃高纖維的人比吃同熱量低纖維的人多消耗一百五十大卡的熱量。
美國農業部(VSDA)
也以人體實驗證實，可溶性纖維中的樹膠可以降低血液膽固醇的濃度。此外，纖維還具有促進毒性物質排泄的功能。
纖維需求量
人體一天到底需要多纖維呢?這個問題一直受到很多的爭議。美國人纖維的平均消費量為10克，但專家建議應大量增加這一攝取量，而美國國家癌症研究所(NCI)
建議最好每天攝取25至35克的纖維，可以減少癌症的罹患率。另外，專家們還建議在所攝取的纖維中，大約應有三分之二的非水溶性纖維，三分之一的水溶性纖維。無論如何，多攝取一些含有豐富纖維的食品，同時逐漸增加體內流質的攝取量，對身體將會很有幫助。 |
